Ruokavalinnat

Kasvikset, marjat ja hedelmät

  • Juureksia, vihanneksia, marjoja, hedelmiä ja sieniä suositellaan syötäväksi vähintään 500 grammaa päivässä (noin 50% hedelmiä ja marjoja).
  • Sokeroituja ja suolattuja valmisteita ei suositella.
  • Kasvikset, marjat ja hedelmät sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita.
  • Pavut, linssit ja herneet sisältävät myös melko paljon proteiinia.
  • Edellä mainituissa tuotteissa rasvan ja hiilihydraattien laatu on edullinen.

Viljavalmisteet

  • 1 annos = 1 dl keitettyä pastaa, riisiä tai ohraa. Yksi viipale leipää vastaa myös yhtä annosta.
  • Naisille suositellaan noin 6 annosta/vrk ja miehille 9 annosta/vrk. 50% viljavalmisteista tulisi olla täysjyväviljaa.
  • Vähäsuolaisia täysjyvätuotteita suositellaan.

Maitovalmisteet

  • Proteiinin, kalsiumin, jodin ja monien vitamiinien lähde (erityisesti D-vitamiini).
  • Vähärasvaisten tuotteiden käyttöä suositellaan.
  • Nestemäiset maitovalmisteet voi korvata kasviperäisillä tuotteilla (esim. kaurajuoma).

Kala, liha ja kananmuna

  • Kala, liha ja kananmuna ovat hyviä proteiinin lähteitä.
  • Lihavalmisteita ja punaista lihaa suositellaan syötäväksi raakapainoltaan enintään 750 grammaa viikossa.
  • Vähäsuolaisia- ja rasvaisia lihatuotteita suositellaan.
  • Siipikarjaa suositellaan punaisen lihan sijaan.
  • Eri kalalajeja suositellaan syötäväksi 2-3 kertaa viikossa.
  • Kalasta saadan proteiinin lisäksi pehmeitä rasvoja ja D-vitamiinia.

Ravintorasvat

  • Kasviöljyperäisiä tuotteita suositellaan käytettäväksi.
  • Rypsi- ja rapsiöljy ovat erityisen suositeltavia.
  • Pähkinät ja siemenet ovat hyviä rasvan lähteitä.
  • Kookos- ja palmuöljyt sisältävät tyydyttynyttä rasvaa ja niitä ei suositella käytettäväksi.
  • Pellavansiemen-, camelina-, soija-, saksanpähkinä- ja hampunsiemenöljyjä suositellaan
  • Oliivi-, avokado-, kurpitsansiemen- ja auringonkukkaöljyjä voidaan käyttää vaihdellen

Nesteen tarve

  • Nesteen tarpeellisuuteen vaikuttaa fyysinen aktiivisuus, ikä ja ympäristön lämpötila
  • Useimmilla ihmisillä nesteen tarve tulee tyydytetyksi jos juodaan janon mukaisesti 
  • Ohjeellinen kaikkien juomien määrä päivässä on 1–1,5 litraa