Kuntosaliohjelman käyttöohjeet

Harjoitustiheys

Harjoitustiheydellä tarkoitetaan harjoitusten viikoittaista lukumäärää. Samaa lihasryhmää kuormittavia harjoituksia ei suositella tehtävän peräkkäisinä päivinä riittävän palautumisen takaamiseksi. 

Sarja

Sarjoilla tarkoitetaan kuormittavuudeltaan treenin raskaita sarjoja liikettä kohti.

Lämmittelysarjoilla tarkoitetaan kuormittavuudeltaan kevyitä sarjoja, jotka tehdään ennen raskaita sarjoja. Lämmittelysarjojen välillä ei tarvitse pitää ohjeistuksen mukaisia taukoja eikä niitä kirjata harjoituspäiväkirjaan.

Varasto

Varastolla tarkoitetaan arviota varastoon jätetyistä toistojen määrästä kunkin raskaan sarjan päätteeksi. Esimerkiksi varaston ollessa 2-3 toistoa, tulisi työsarjan vastus on sellainen, että arvioit sarjan päätteeksi, että olisit pystynyt tehdä vielä 2-3 toistoa käytetyllä vastuksella. Toisin sanoen sinun tulisi miettiä jokaisen sarjan jälkeen vastasiko toistomäärä ja varasto kuntosaliohjelmassa annettua ohjeistusta ja reagoida tarvittaessa säätämällä seuraavan sarjan vastusta.

Tauko

Tauolla tarkoitetaan palautumisaikaa sarjojen välillä. 

Liikkeet

Itselleen tärkeitä lihasryhmiä kuormittavat liikkeet suositellaan tehtäväksi harjoituksen alkupäässä, jotta niihin on käytettävissä riittävästi energiaa. Lisäksi liikkeiden suoritusjärjestykseen vaikuttaa olennaisesti turvallisuus ja tavoite. Haastavimmat liikkeet suositellaan tehtäväksi harjoituksen alussa loukkaantumisriskin minimoimiseksi. Vakioimalla liikkeet ja niiden suoritusjärjestyksen kuntosaliohjelman ajaksi kehityksen seuraaminen harjoituspäiväkirjan avulla on selkeää.

Kaikkien liikkeiden video-ohjeistukset ovat nähtävissä valmennusalustan liikepankissa ja klikkaamalla kyseisen liikkeen [VIDEO]-linkkiä treeniohjelmassa. Joissakin liikkeissä on tarjottu useita vaihtoehtoja liikkeen suorittamiseen. Kysy tarvittaessa valmentajalta apua sinulle sopivan liikkeen valitsemiseen.

Paikkaharjoittelu

Paikkaharjoittelulla tarkoitetaan sitä, että ensin tehdään yhden liikkeen kaikki sarjat taukoineen yhdessä paikassa, jonka jälkeen siirrytään toisen liikkeen suorittamiseen. Esimerkiksi ensin tehdään kolme sarjaa jalkaprässiä, jonka jälkeen siirrytään tekemään alataljasoutua.